Pertemuan 12 kebugaran jasmani
Hakikat
kebugaran jasmani
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap
pembebana fisik yang diberikannya kepadanya. dari kerja yang dilakukan
sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan dan masih mempunyai cadangan
tenaga untuk melakukan kegiatan lainnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran
jasmani yang baik agar ia dapat melakukan pekerjaannya dengan efektif dan
efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Bentuk-Bentuk
Latihan Kebugaran Jasmani
Guna meningkatkan
taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan
dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga,
yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan
kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.
1. Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga
kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha
maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan
merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena
kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu,
kekuatan memainkan peranan penting dalam komponenkomponen
dan kemampuan fisik yang lain
misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian,
kekuatan merupakan faktor utama untuk
menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.
a. Latihan Push Up Untuk
Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua
kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai
(untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada
lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku
ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas
hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali
dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak
menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang
selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.
b. Latihan Sit Up Untuk
Melatih Kekuatan Otot Perut
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua
lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk,
kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan
berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah
ulangannya.
c. Latihan Beck Up Untuk
Melatih Kekuatan Otot Punggung
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kaki
rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak
menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan
berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah
ulangannya.
Latihan-latihan di
depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri.
Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar.
Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban
berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan
berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan
otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat
sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai
dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada.
Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin
meningkat.
b) Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan
otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat
barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk
lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan
berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin
meningkat.
c) Back Extension
Back extension untuk melatih kekuatan
otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan,
angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak.
Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian
berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan,
beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan
di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training)
yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
2. Kecepatan
Kecepatan dapat
diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang
sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan
adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu
yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek
atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini
faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan
luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f. Elastisitas otot
a. Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi
menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.
b. Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat
dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi
(permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint
training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari
di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan,
berlarilah secepat-cepatnya.
3. Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah
kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya
dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa
mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja
terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena
secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi
kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi
menjadi dua macam.
a. Daya Tahan Otot Setempat
Atau Muscular
Endurance (Local Endurance)
Muscular
endurance adalah
daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam
melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh:
latihan weight training/latihan berbeban, latihan
pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan
daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory
endurance, antara lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari
pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.
Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang
berbukitbukit.
2) Cross country
Lari jarak jauh
melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan
tidak juga terlalu cepat.
b. Latihan endurance pada
umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory
endurance yaitu
latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk
selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup
lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya
tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran
jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan
mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2
maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan
daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
4. Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah
keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan
kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan
dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat
perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan
peregangan otot dengan cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu,
caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke
belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai
kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang,
caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping
kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik,
lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya
sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga
mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10
sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
0 Komentar